Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, регулярное посещение спортзала на сегодняшний день стали настоящим модным трендом. Все большее количество людей разных возрастов выбирают здоровый образ жизни, включая регулярные физические нагрузки. Чтобы занятия спортом приносили только пользу, нужно исключить риск травматизма при выполнении упражнений. Спортивные инструкторы настоятельно советуют пристально следить за тренировочной техникой, выбирать оптимальную активность. Важно контролировать пульс при физических нагрузках. По мере того, как тело, адаптируясь, приобретает выносливость, интенсивность повышается. Правильное определение, контроль интенсивности индивидуальных физических нагрузок – залог здоровья, успешных занятий спортом.
Любая тренировка имеет свои нормативы физического состояния организма, благодаря которым можно регулировать интенсивность спортивных занятий:
- давление;
- частота дыхания;
- пульс.
Последнему параметру уделяется особое внимание. Для отдельной возрастной группы существуют индивидуальные параметры частоты сокращений сердечной мышцы, превышение которых чревато проблемами со здоровьем.
Оптимальные показатели
При сокращении мышц, сердце с толчком поставляет кровь по артериям. Возникающие в результате этого процесса импульсы, человек ощущает в виде пульса. Интенсивность определяется численностью сердечных ударов за единицу времени. У нормально функционирующего организма норма составляет 60- 80 ударов в минуту.
Частота пульса зависит от множества факторов:
- возраст;
- пол;
- рост, вес;
- выносливость организма, степень адаптации к физическим нагрузкам;
- функциональные показатели организма;
- наличие хронических заболеваний;
- психо — эмоциональное состояние человека;
- время суток;
- принятие пищи, алкоголя.
Важно уметь рассчитать индивидуальные пределы частоты пульса, что поможет поддерживать хорошее самочувствие, здоровое состояние организма. Существует специальная формула: 220 – возраст человека = норма частоты пульса. Чтобы иметь красивое тело, при занятиях должен сжигаться подкожный жир. Интенсивность эффективной тренировки не должна быть выше 60-70%.
Показатели частоты пульса у человека, не имеющего проблем со здоровьем, нельзя назвать достоверными при следующих случаях:
- период утомления, после тяжелой физической, умственной деятельности;
- после приема лекарственных препаратов, еды, алкогольных напитков;
- водных процедур, расслабляющей ванны, массажа;
- пребывания на жаре или сильном холоде;
- активных физических нагрузок;
- нахождения в непосредственной близости от камина, костра;
- бессонница, переутомление, стресс;
- у женщин при менструальном кровотечении.
Так как степень интенсивности зависит от тонуса, давления в сосудах, она увеличивается во время физической активности. Если человек адаптирован к физическим нагрузкам, регулярно занимается спортом, натренирован – его пульс в состоянии покоя, как правило, имеет более низкие показатели. Для того чтобы правильно осуществлять контроль, необходимо измерить частоту сокращений сердечной мышцы непосредственно перед занятием. Можно определить оптимальную возрастную зону частоты пульса, которая зависит от интенсивности движения.
Врачи подчеркивают важность измерения пульса во время физических нагрузок как ключевого показателя состояния сердечно-сосудистой системы. Они отмечают, что контроль частоты сердечных сокращений помогает определить уровень нагрузки, необходимый для достижения оптимальных результатов тренировок. Специалисты рекомендуют использовать пульсометры или фитнес-трекеры, которые позволяют отслеживать изменения в реальном времени. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями или теми, кто только начинает заниматься спортом. Врачи также акцентируют внимание на том, что слишком высокая частота пульса может свидетельствовать о перегрузке, в то время как слишком низкая может указывать на недостаточную интенсивность тренировки. Правильное измерение пульса помогает избежать травм и способствует более эффективному прогрессу в тренировках.
Умеренные физические нагрузки
В норме у здорового человека, во время тренировок слабой интенсивности, частота сокращений сердечной мышцы повышается на 50-70%. Чтобы вычислить допустимый порог для человека 60 лет необходимо сделать следующий расчет:
220 – 60 = 160 (норма)
160*0.50 = 80 (нижний порог)
160*0.70 = 112 (верхний порог)
Таким образом, частота пульса во время умеренных тренировок должна варьироваться от 80 до 112 ударов в минуту. Занятия спортом поддерживающего характера поднимают ее до 80%.
Высокие физические нагрузки
При тренировках развивающего направления, а также при максимальной физической нагрузке, частота развивается до 80-95%. Расчет допустимого интервала осуществляется по той же формуле. Например, для человека в возрасте 25 лет допустимый порог составит:
220 – 25 = 195 (оптимальная частота )
195 * 0.80 = 156 (нижний порог)
195 * 0.95 = 185 (верхний порог)
Соответственно, при занятиях спортом, нужно следить, чтобы пульс находился в диапазоне 156 – 185 ударов в минуту. Ориентируясь на эти показатели, можно варьировать интенсивность спортивной активности.
Измерение пульса во время физических нагрузок стало важной практикой для многих людей, стремящихся следить за своим здоровьем и эффективностью тренировок. Спортсмены и любители фитнеса отмечают, что контроль сердечного ритма помогает оптимизировать нагрузки и избежать перегрузок. Многие используют специальные устройства, такие как фитнес-браслеты и пульсометры, которые позволяют в реальном времени отслеживать изменения пульса.
Некоторые эксперты подчеркивают, что знание своего пульса помогает лучше понять индивидуальные пределы и адаптировать тренировки под свои нужды. Однако не все согласны с тем, что постоянное измерение пульса необходимо. Некоторые считают, что это может вызывать излишнюю тревогу и отвлекать от самого процесса тренировки. В целом, большинство людей согласны с тем, что осознанный подход к своему сердечному ритму может значительно повысить эффективность занятий и улучшить общее самочувствие.
Определяем пульс
Испытывая давление, кровяная волна, выталкиваемая сердцем, распределяется по сосудам, охватывающим организм. Так как сила пульсовой волны зависит от работоспособности сердечной мышцы, прощупать пульс можно там, где артерии близко расположены к кожным покровам. Как правило, для измерения используют лучевую артерию. Она расположена в области запястья со стороны большого пальца. Также для уточнения подходят:
- локтевой сгиб со стороны ладонной поверхности;
- задний край кивательной мышцы на шее;
- паховая область, у края лобка.
Как свидетельствует медицинская практика, успешную диагностику, дающую наиболее точные показатели, следует проводить в первой половине дня, между завтраком и обедом. Необходимо помнить, что на разных руках показатели могут отличаться. Поэтому лучше измерять частоту на левом и правом запястье и усреднить результат.
Для расчета понадобится секундомер. С небольшим надавливанием указательный, средний пальцы поместить на артерию. Можно считать в течение минуты. Чтобы сократить время, количество сердечных ударов за 15 секунд умножается на 4, за 30 секунд соответственно на 2. У людей, подверженных заболеваниям сердечно – сосудистой системы могут возникнуть проблемы с выявлением пульса. Частота сокращения сердца и ощутимых ударов может не совпадать. Такой пульс принято называть асинхронным. Иногда на некоторых артериях сердечные сокращения совсем не прощупываются.
Вопрос-ответ
Какая норма пульса при физической нагрузке?
Это означает, что ваш безопасный диапазон пульса 115–150 уд/мин. При пульсе ниже 115 уд/мин нагрузки будут малоэффективны, при пульсе выше 150 уд/мин — опасны. Не спешите ставить рекорды! Согласно рекомендациям общества кардиологов, эффективны умеренные кардионагрузки по 30 мин, 3–5 раз в неделю.
Какой пульс допустим при нагрузках?
Как посчитать? Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус возраст человека. Например, если вам 30 лет, МЧСС равна 220 — 30 = 190. Умеренная физическая активность будет достигнута при частоте пульса от 105 до 133 ударов в минуту или от 26 до 33 ударов за 15 секунд.
Как правильно измерять пульс во время тренировки?
Измерять пульс во время тренировки лучше всего при помощи нагрудных или запястных пульсометров в часах или фитнес-браслетах: у них самая высокая точность. С их же помощью можно быстро рассчитать пульсовые зоны.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом физических нагрузок обязательно измерьте свой пульс в состоянии покоя. Это поможет вам определить базовый уровень сердечного ритма и лучше контролировать его изменения во время тренировки.
СОВЕТ №2
Используйте спортивные часы или фитнес-трекер для мониторинга пульса во время тренировки. Эти устройства обеспечивают более точные данные и позволяют вам сосредоточиться на выполнении упражнений, не отвлекаясь на ручное измерение.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на целевые зоны пульса. Зная, в какой зоне вы должны находиться для достижения определенных целей (например, сжигание жира или улучшение выносливости), вы сможете более эффективно планировать свои тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки измерьте пульс, чтобы убедиться, что он возвращается к норме. Это поможет вам оценить уровень вашей физической подготовки и необходимость в отдыхе.