Холестерин, поступающий в организм человека с пищей, составляет лишь 20 % от его общего количества. Тем не менее, когда речь идет о необходимости снижения его уровня, упоминается в первую очередь диета.
Во-первых, повлиять на состав питания куда легче, чем, к примеру, заставить печень вырабатывать его в меньших количествах, во-вторых, в рацион можно включить такие продукты, которые воздействую именно на холестерин, позволяя снизить его. С этой целью была разработана специальная холестериновая диета, которую рекомендуют всем людям, столкнувшимся с данной проблемой. Стоит сказать, что даже при лекарственной терапии для снижения холестерина диета обязательна.
Полезные и вредные продукты
Диета для снижения холестерина состоит из блюд, в состав которых входят «полезные» продукты, а содержание «вредных» сведено к минимуму. Перечень тех и других можно представить следующим образом (Табл. 1).
Таблица 1 – Применение некоторых продуктов при повышенном холестерине.
| Что можно | Что нельзя |
|---|---|
| диетическое (нежирное) мясо | жирное мясо |
| морская рыба | жирные молочные продукты |
| изделия из муки грубого помола | майонез |
| фрукты и овощи | сладости, выпечка |
| сухофрукты и орехи | субпродукты |
| растительное масло | изделия из муки в/с |
| грубые каши | манная и рисовая крупа |
Таким образом, меню при повышенном холестерине очень разнообразно, можно есть практически все, главное – следить за уровнем жирности употребляемых продуктов и отказываться от различных полуфабрикатов, а также кондитерских изделий. Вместо рисовой каши лучше употреблять гороховую и любую другую бобовую кашу. Бобы очень полезны для снижения холестерина в крови. Подойдут также другие грубые крупы, чередуя которые можно готовить разнообразные гарниры.
При гиперхолестеринемии диета предполагает увеличение количества употребляемых в пищу сырых овощей и фруктов. В сырых баклажанах, к примеру, содержатся вещества, снижающие холестерин. Если в состав овощных гарниров периодически включать сырые баклажаны, это принесет большую пользу организму в данном случае. Диета при холестерине вообще предусматривает регулярное употребление овощных салатов. Заправлять их рекомендуется растительными маслами, особенно полезно в этом отношении льняное масло, но можно обойтись оливковым или кунжутным.
Для того чтобы холестериновая диета была более эффективной, следует включить в рацион продукты, в которых содержатся вещества, активно выводящие лишний холестерин из организма. К ним относятся:
- полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, семена льна);
- пектины (морковь, яблоки, черная смородина);
- пищевые волокна (ягоды, фрукты, бобовые);
- станолы и стерины (хвойное, рапсовое масло, орехи).
Однако диета при повышенном холестерине не должна полностью исключать мясо, питаться исключительно овощами вовсе не обязательно. Диетические сорта мяса, например, индейка, нежирная куриная грудка или мясо кролика вполне вписываются в перечень допустимых продуктов.
Очень полезна морская рыба, особенно приготовленная без добавления масла.
Молочные продукты тоже исключать не следует, достаточно выбирать те из них, которые отличаются наименьшей жирностью.
https://youtube.com/watch?v=P7Nb8ljgsPk
Читайте также:
Врачи подчеркивают важность правильного питания для снижения уровня холестерина в крови. Они рекомендуют включать в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые богаты клетчаткой. Специалисты также советуют ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах, а также избегать трансжиров, найденных в обработанных продуктах. Вместо этого врачи рекомендуют использовать растительные масла, такие как оливковое и рапсовое, а также добавлять в рацион рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Регулярные физические нагрузки и поддержание здорового веса также играют ключевую роль в контроле уровня холестерина. В целом, комплексный подход к питанию и образу жизни может значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Некоторые особенности холестериновой диеты
Следует отметить, что нормальный уровень холестерина в крови у женщин немного меньше, чем показатель, считающийся нормой у мужчин. Наибольшему риску при этом подвергаются женщины с избыточным весом, малоподвижные, курящие. У мужчин часто возникают проблемы с холестерином из-за неправильного питания, злоупотребления вредными привычками, стресса. Меню при высоком холестерине в крови универсально для всех, независимо от пола и возраста, однако его можно корректировать, исходя из некоторых индивидуальных потребностей каждого человека.
Диета при повышенном холестерине у мужчин состоит из тех же продуктов, употребление которых рекомендовано в данном случае. Однако для достаточного уровня калорий в повседневном рационе, особенно для мужчин, чья деятельность связана с большими физическими или умственными нагрузками, можно внести некоторые коррективы. Например, рекомендованная ежедневная доля мяса должна составлять порядка 20 % от общего количества продуктов. В данном случае ее можно увеличить до 35 % при условии, что общие требования к мясу, его жирности будут соблюдены. По тем же соображениям желательно увеличивать количество блюд из бобовых и молочных продуктов пониженной жирности.
Что касается питания женщин, направленного на уменьшение уровня холестерина, то здесь также необходим индивидуальный подход. Если количество затрачиваемой в течение дня энергии позволяет снизить количество потребляемых калорий, эту возможность необходимо использовать.
Диета при повышенном холестерине у женщин обычно включает в себя большое количество салатов из свежих овощей, сухофрукты, орехи, свежие фрукты и ягоды.
Однако не стоит забывать, что организм нуждается и в других питательных веществах, поэтому стремясь снизить холестерин, нельзя переусердствовать.
К примеру, рыбу необходимо употреблять в пищу как минимум дважды в неделю. Кроме того, не стоит стремиться исключить из рациона любые жиры. Некоторые растительные масла напротив, очень полезны в данном случае, а льняное, к примеру, и вовсе способствует выведению холестерина из организма.
Придерживаться подобной диеты следует не только тогда, когда проблема уже возникла, но стараться соблюдать ее в качестве профилактической меры, особенно если существует наследственная предрасположенность к данному заболеванию.
Несколько практических советов
Большинство людей уверено, что корень бед заключается в жирной пище.
Диета при высоком холестерине действительно предусматривает сокращение до минимума количества потребляемых животных жиров.
Нужно ли это делать? Попробуем разобраться.
Многие люди, стремящиеся улучшить свое здоровье, обращают внимание на диеты, способствующие снижению уровня холестерина в крови. Отзывы о таких диетах часто положительные. Люди отмечают, что изменение рациона, включающее больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, помогает не только снизить холестерин, но и улучшить общее самочувствие. Некоторые делятся личными историями о том, как отказ от насыщенных жиров и трансжиров стал ключевым моментом в их борьбе с высокими показателями холестерина.
Однако не все так однозначно. Некоторые отмечают, что строгие ограничения в питании могут быть сложными для соблюдения, и важно находить баланс. В целом, большинство людей согласны, что правильное питание в сочетании с физической активностью — это эффективный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как минимизировать риск повышения холестерина?
Самую большую опасность представляет даже не копченая грудинка или сало, а такие вредные продукты, как:
готовые кондитерские изделия: печенье, вафли, вафельные торты и т.д. из муки высшего сорта- колбасные изделия;
- паштеты;
- мясосодержащие консервы, особенно сложного состава;
- фаст-фуд.
готовые кондитерские изделия: печенье, вафли, вафельные торты и т.д. из муки высшего сортаПо количеству холестерина эти продукты многократно превосходят даже майонез, тем более качественный или домашний. Объясняется это тем, что рекордсменами по уровню вреда являются транс-жиры и субпродукты. В подавляющем большинстве готовых кондитерских изделий содержатся самые низкокачественные виды жиров, включая маргарин, содержащий транс-жиры. При этом количество подобных компонентов в данных продуктах довольно высоко, регулярное их употребление может значительно увеличить холестерин в организме.
То же относится к фаст-фуду – это продукт, быстро повышающий уровень холестерина. Помимо того, что эта пища является, преимущественно, очень жирной, качество этого жира, как и остальных ингредиентов, чаще всего просто ниже любого мыслимого уровня.
Колбаса и мясосодержащие консервы включают в себя множество компонентов, в том числе и субпродукты, низкокачественный жир, мясо кур механической обвалки и др. Вообще любой сложный состав продукта повышает риск нанесения вреда здоровью, поскольку предполагает содержание компонентов, качество которых (а иногда и наличие) отследить невозможно.
Питание при повышенном холестерине должно быть особым. По возможности надо избегать приема пищи в кафе и ресторанах. Сама по себе холестериновая диета не тяжелая, пища довольно разнообразная и вкусная. Основной ее принцип заключается в максимальной замене животных жиров растительными и исключением из рациона наиболее вредных продуктов.
Как разнообразить рацион?
Для того чтобы разнообразить свой стол во время холестериновой диеты меню на неделю может иметь следующий вид (Табл. 2).
Таблица 2 – Примерное меню на неделю.
| День недели | Завтрак | II завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Фруктовый салат, с йогуртом низкой жирности, тост из хлеба с отрубями, зеленый чай | Стакан кефира, горсть орехов, финики 5 шт. | Суп на мясном бульоне, фасоль с кур. грудкой, сок морковный | Овощной салат, заправленный кунжутным маслом, хлеб из грубой муки |
| Вторник | Творог, стакан молока, тост | Зеленый чай, мед, орехи | Овощной суп, хлеб, отварная говядина с пюре из гороха, сок | Баклажаны
с маслом и семенами льна, сыр, сок яблока |
| Среда | Яйцо, зеленый чай, тост с медом | Йогурт, орехи, сухофрукты | Мясной бульон с тостом, рагу овощное с мясом кролика, сок грейпфрута | Салат из огурца, капусты, яблок, моркови, зелени и чай с тостом |
| Четверг | Молоко, хлеб, мед, кусочек сыра | Чай с овсяным печеньем | Суп гороховый, рыба с овощами (запеченная), сок свекольный | Молочный суп с вермишелью, чай, мед |
| Пятница | Каша овсяная на нежирном молоке с медом, зел. чай | Кефир, хлеб с сыром | Грибной суп, котлеты из индейки на пару со стручковой фасолью, хлеб | Салат (пекинская капуста, сыр, кешью, зелень, болгарский перец), сок |
| Суббота | Запеканка творож., молоко, печенье | Кофе, зефир, орехи | Щи из свежей капусты, хлеб, морепродукты с овощами, чай | Йогурт, тост, фруктовое мороженое |
| Воскресенье | Каша ячневая на молоке с орехами и ягодами, кофе | Кефир, тост с сыром | Крем-суп из чечевицы и спаржи, грудка куриная, каша гречневая, чай | Какао на молоке низкой жирности, овсяное печенье |
Это лишь примерный недельный рацион для человека, имеющего повышенный холестерин. Его можно изменять, дополнять, при необходимости повышать калорийность. Общее требование к используемым продуктам – пониженная жирность. Это относится в первую очередь к молочным продуктам, сырам и мясу.
Важно помнить, что при повышенном холестерине в крови, диета должна быть согласована с врачом.
Причем питаться при повышенном холестерине нужно правильно, независимо от степени накопления жира в организме.
https://youtube.com/watch?v=DkEkJDZoCrk
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие продукты следует включить в рацион для снижения холестерина?
Рекомендуется употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. Также полезны рыба и нежирные молочные продукты. Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах, а также трансжиров, найденных в обработанных продуктах.
Как физическая активность влияет на уровень холестерина?
Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень HDL (хорошего) холестерина и снизить уровень LDL (плохого) холестерина. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег, плавание или велосипед, не менее 150 минут в неделю.
Какой эффект оказывает отказ от курения на уровень холестерина?
Отказ от курения может значительно улучшить уровень холестерина, так как курение снижает уровень HDL и способствует накоплению LDL в организме. Бросив курить, вы не только улучшите уровень холестерина, но и снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
Советы
СОВЕТ №1
Включите в свой рацион больше клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина, так как клетчатка связывает холестерин и способствует его выведению из организма.
СОВЕТ №2
Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Избегайте жирного мяса, молочных продуктов с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктов, так как они могут повышать уровень “плохого” холестерина (ЛПНП).
СОВЕТ №3
Добавьте в рацион полезные жиры. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба (например, лосось) содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь улучшить уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, могут помочь повысить уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снизить уровень ЛПНП.
